Estrategias para vivir con Depresión

Hace ocho años pasé por una de las pruebas más intensas que he tenido en la vida: depresión.

Era precisamente principios de diciembre y noté que hacía ya un par de semanas que estaba muy ansiosa por las mañanas, mis piernas estaban inquietas.  Las cosas más simples me costaban trabajó e incluso algunas me daban miedo, como por ejemplo, comprar un boleto de tren por internet.

No me podía concentrar en nada y de pronto, en cualquier momento, me hallaba imaginando todo tipo de situaciones catastróficas que podrían ocurrir y empezaba a sudar abundantemente. 

En algún momento, el dolor emocional que sentí fue tan fuerte que empecé a pensar que no había modo de escapar de ese dolor, excepto, terminando con mi vida.

Reconocí que eso no era normal en mí, porque nunca antes había tenido ese tipo de ideas, ni mucho menos tan intensamente. 

El médico, después de hacer exámenes de sangre para verificar que mi tiroides estuviera funcionando normalmente, me envió con el psiquiatra, quien, después de hacerme unas simples preguntas, me prescribió antidepresivos.

Esas cuatro semanas que requiere el medicamento para tomar efecto fueron eternas. Tuve que aprender a vivir un día a la vez, porque el dolor emocional de cada día era ya bastante grande, como para atreverme a pensar en los días siguientes. 

Tuve que re-definir mis prioridades y ponerme a mí misma como prioridad absoluta! 

Todo lo que no fuera para mi bienestar podía esperar, lo más importante era mantenerme a flote y seguir con vida. 

Me costaba mucho trabajo interactuar con la gente como normalmente lo hacía, pero tampoco quería quedarme sola con mis ideas suicidas y mis demonios. Sentía tensión constante en mi cuerpo y en mis hombros. Se me fue el apetito, baje 10 kilos y ni me percaté de ello.

Me la pasaba pensando cosas negativas constantemente, y además sentía mucho miedo: de todo y de nada en específico a la vez.

Ni el médico ni el psiquiatra me explicaron nada, no me proporcionaron herramientas que utilizar para sentirme un poco mejor. Tampoco me prescribieron ansiolíticos…Na-da.

Pregunté si debía buscar terapia psicológica y me dijeron que no era necesario. Solo me pidieron que esperara a que el medicamento hiciera su efecto.

Mi próxima cita era para dentro de un mes! Un-mes!! -Sí lo sobrevivía!- Y yo con ese dolor inmenso y sin saber qué hacer, más que, aguantarlo! En resumen, estaba sola, con mi mente revolucionada al 1000% explorando las negatividades de la existencia y con mis pastillitas.

Todo lo que experimenté, lo comparto aquí contigo. Pero sobre todo quiero que conozcas algunas de las estrategias que me tuve que buscar yo por mis propios medios (leyendo libros sobre mindfulness y depresión, tomando cursos… ) y que me ayudaron mucho. Te invito a que las apliques para ayudarte a tí misma. Espero que te sirvan o que en algún momento sean útiles para apoyar a alguien que necesite de ti.

Vamos al grano. Primero que nada recuerda:

No estas sola

Lo que sientes ahora, aunque quizá es nuevo para ti, ya lo han sentido muchas personas. Con esto te quiero decir que, no eres un caso raro o aislado y por eso sabemos que vas mejorar.

Esto que sientes, va a terminar en algún momento, y lo mejor es que tú misma puedes hacer algo, además de tomarte los medicamentos, para mejorar más rápidamente.

Aquí te detallo los recursos que usé en esta larga espera.

Mi primer consejo es:

Sigue las indicaciones de tu médico

Si te recetaron medicamentos tómalos como te lo indicó el médico. Es posible que te empieces a sentir mejor y que pienses que ya no es necesario tomar el medicamento, sin embargo, debes continuar tomándolo. De hecho tu mejoría se debe a que estas tomando el medicamento. Por tu bienestar continua haciéndolo.

Las recomendaciones aquí descritas NO sustituyen las indicaciones médicas, son un complemento que apoya la terapia brindada por profesionales.

Tu interacción con los demás

La gente percibe que algo “anda mal” contigo y aunque la mejor de sus intenciones sea ayudarte, la verdad es que muy pocos saben cómo hacerlo.

Las personas que no han experimentado una depresión te pueden decir frecuentemente cosas como: ‘anímate’, ‘échale ganas’, ‘vas a ver que todo va a salir bien’, ‘vas a estar bien’, ‘no pasa nada’, ‘no te preocupes’….Mientras tú piensas para tus adentros: “Si fuera cuestión solo de ‘echarle ganas’ ya no estaría deprimida” ,“Obviamente no quiero sentirme así, me siento fatal”, “Claro que quiero echarle ganas, pero no puedo!!”.

Es inútil intentar explicarles como te sientes, si nunca lo han sentido, no van a poder comprender. Vas a tener que ser muy paciente con ellos. Puedes decirles que eso que te dicen no te ayuda y que es mejor hablar de otro tema, así te ayudan a olvidarte de tu asunto por unas horas.

Comunica tus necesidades, quizá necesitas un abrazo, o estar en silencio, aunque prefieres no estar sola.

A mi me costaba mucho trabajo interactuar con la gente, pero buscaba su compañía, para escucharlos o para distraerme de mis ideas y sentimientos, aunque prefería no hablar, porque no podía!

Si tienes algún amig@ cercano. Cuéntale como te sientes y pídele apoyo. No es necesario que le expliques a todo el mundo lo que sientes.

Define tus prioridades

En este momento es importante que definas tus prioridades, por lo menos temporalmente y hasta que te mejores. 

En muchas ocasiones vas a tener que seguir haciendo frente a las rutinas de tu vida y quizá no te sea posible tomarte unas vacaciones o unos días de incapacidad, porque hay quienes dependen de ti y de tu trabajo; tus hijos o familiares  por ejemplo. Si es así, se paciente, baja el ritmo, se comprensiva contigo misma y no te exijas demasiado. Haz lo que puedas, y lo que no…déjalo pasar.

Comunica tu situación y tus necesidades a la gente cercana a ti y pide ayuda. Trata de ver en el trabajo y tus labores una oportunidad para distraerte de tus pensamientos negativos.

Sé consciente de que la depresión es una enfermedad, una falla en la química del cerebro, y como tal necesita tiempo para sanar. Recuerda que estas pasando por un momento difícil en tu vida personal, pero en algún momento va a pasar y podrás regresar a la normalidad.

Por otro lado, sí cuentas con apoyo económico y puedes tomarte unas vacaciones para enfocarte en ti misma, hazlo! Ponte a ti misma y a tu bienestar como prioridad número uno.

Has uso de todos los recursos a tu alcance

En estas circunstancias tienes que hacer uso de todos los recursos que tengas a tu disposición para ayudarte a ti misma y poder sentirte mejor. Se vale de todo! siempre y cuando no dañes a alguien más.

Aquí te pongo algunas ideas para que empieces y si recuerdas alguna otra cosas que solías hacer hace tiempo y que te hacia sentir muy bien, ¡Éste es el momento para retomarla! Has uso también de esos recursos olvidados.

Recuerda: ¡Todo lo que te haga sentir bien es bienvenido!

Tu actitud mental es muy importante​!

  • Piensa que esta situación es temporal, que va a pasar, que aunque cada día se vea tremendamente negro, aunque lo sientas infinitamente largo, y aunque sientas mucho dolor y ansiedad (que no sabes de dónde vienen)… Este día también va a pasar. Enfócate en vivir “un día a la vez”, enfócate en lo poco que puedas hacer cada día para sentirte un poquito mejor. Si estás tomando medicamentos, recuerda continuar tomándolos.
  • Piensa que eres capaz de sobreponerte a esta situación. Recuerda todas aquellas situaciones difíciles por las que has pasado en tu vida. Recuerda que aunque en su momento cada reto te pareció muy duro, aún así lograste sobreponerte. Recuérdalas y felicítate porque te sobrepusiste a ellas. Esta ves no será la excepción. Eres una mujer muy fuerte y posees los recursos y las cualidades para seguir adelante y volver a disfrutar de la vida.
  • Piensa que cuando salgas de esta situación vas a ser todavía más fuerte, vas a saber más de ti misma, vas a conocerte mejor, vas a crecer como ser humano. Es una experiencia vital muy dura y muy difícil y aún así te aseguro (porque yo la viví) que hay  mucho que podemos aprender de ella.
  • Piensa que si esto se te presenta a ti es porque tú puedes con ello. Ten confianza en ti misma, en tus recursos interiores y en el universo que te rodea, en Dios —como  quiera que lo concibas o lo imagines—, todo eso esta aquí, para ti y en este momento esta apoyándote en tu camino hacia la recuperación.
  • Piensa que tu puedes hacer algo para mejorar tu situación, que esta en tus manos mejorarte. Aunque en este momento te parezca poco lo que puedes hacer, es necesario que lo hagas aunque no tengas ganas. La verdad es que es muy básico y simple lo que puedes hacer, pero muy potente, de llaman Mindfulness.
  • Mindfulness. Es normal que cuando estas deprimida te encuentres pensando  negativamente todo el tiempo, a eso se le  llama “rumiar” y es cuando tu mente le da vueltas a las mismas ideas negativas una y otra vez: esta enganchada.  Cada vez que tienes el mismo pensamiento negativo te sientes peor y no te ayuda en absoluto. Sin embargo, la mente se aferra a esas ideas. Es difícil controlarla, pero no imposible! El antídoto es traer la mente una y otra vez al momento presente: Mindfulness.

A continuación te cuento las estrategias más básicas del Mindfulness que a mi me ayudaron mucho.

Mindfulness: Conéctate con el momento presente y desconéctate de tus pensamientos.

Quiero enfatizar que, viviendo con depresión, no es de esperar que sientas mucha ilusión o muchas ganas de hacer nada. La verdad, de la que poco se habla, es que de pronto todo requiere mucho esfuerzo, todo se vuelve muy complicado, requiere de mucha energía y muchas veces concentración de la que en estos momentos no dispones.

Todo cuesta trabajo y más esfuerzo de lo normal. Te puedes estar sintiendo tan mal que no crees que nada pueda ayudarte. Yo te digo: ten fe, simplemente ¡Esfuérzate y hazlo! y entonces observa el efecto.

Las estrategias que aquí menciono, son las que me ayudaron a pasar los días hasta que el medicamento hizo efecto. Entonces todo se verá más normal y podrás retomar tus actividades.

Aquí van mis estrategias:

  • Sal a caminar al parque, sí vives cerca de algún área verde con muchas plantas y árboles mejor! las plantas ayudan mucho a sentirse bien.
  • Has ejercicio ligero. Ve a trotar ligeramente al parque unos 20 o 30 minutos cada tercer día. O apúntate a alguna clases de yoga o algún ejercicio ligero. El ejercicio  genera endorfinas y serotonina que son buenísimas para el bienestar mental. De hecho la depresión es causada por una falta de serotonina en la química cerebral, los medicamentos ayudan a restablecer el equilibro. Sin embargo, cuando hacemos ejercicio le estamos echando una manita extra a nuestro cerebro para que mejore.
  • Ve una película con final feliz -en tu casa o en el cine ¡da igual!-, una peli que te guste y que te haga reír, cuanto más rías mejor.
  • Queda para charlar con tus amig@s. No hablen de como te sientes, pues eso traerá de vuelta la negatividad. Hablen de cualquier otra cosa, de preferencia algo que te ayude a reír un poco, de los buenos ratos que han pasado juntas, que te cuenten chistes -lo sé, es difícil. ¡Inténtalo una y otra vez!-
  • Escucha música y canciones que te gusten, de preferencia las que son alegres  y que invitan a bailar. Y si puedes canta y baila, mover el cuerpo ayuda a relajar los músculos y a liberar la negatividad.
  • Ponte a colorear: sí, ¡a colorear!, buscarte un libro de colorear para adultos y unos colores e inténtalo. Buscar un dibujo que te guste y déjate llevar por el color. Pon toda tu atención en dibujar simplemente, y olvídate del tiempo. Da igual que tan bonito o no te haya quedado el dibujo al final.
  • Búscate alguna otra actividad que puedas hacer con tus manos: como tejer, o dibujar o pintar con acuarelas o hacer manualidades. Si tienes la posibilidad apúntate a un curso sencillo. La idea es que mantengas tus manos ocupadas y no le des oportunidad a tu mente de volver a repasar los pensamientos negativos.
  • Si te gustan las plantas, has un poco de jardinería. ¡Las plantas son buenísima terapia!

Así poco a poco irán pasando los días hasta que el medicamento haya hecho su efecto.

Deseo que esto ayude a facilitar tu recuperación, hasta que regresen días más brillantes.


Si quieres saber más detalles sobre Mindfulness y como te puede ayudar en estos casos, te recomiendo el libro que leí y me ayudó bastante: The Mindful Way Through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness, por Mark Williams.

Yo sé que puede resultar un poco complicado quedarse en casa y concentrarte en leer, por eso, también te recomiendo el audio libro. Una combinación perfecta sería: salir a caminar mientras escuchas el libro.
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Disclaimer: Las recomendaciones aquí descritas NO sustituyen las indicaciones médicas, son un complemento que apoya la terapia brindada por profesionales.